Tipps für einen guten erholsamen Schlaf

6-8 Stunden verbringen wir jeden Tag mit Schlafen und damit verschlafen wir etwa ein Drittel unseres Lebens! 

Ist das nicht schrecklich? Nein! Schlafen ist für unsere Gesundheit lebensnotwendig und dient sowohl unserer körperlichen, als auch geistigen Erholung.

Denn Schlaf ist ein ganz spezieller Bewusstseinszustand, in dem das Gehirn die Eindrücke, die es über den Tag gesammelt hat, verarbeiten kann.

Unser nächtlicher Schlaf unterliegt einem ständigen Wechsel von leichtem und tieferem Schlaf. Daran sind neben dem Hormon Melatonin auch verschiedene Neurotransmitter, wie Serotonin, GABA und Noradrenalin, beteiligt.

In der Schlafforschung unterscheidet man zwei wichtige Schlafphasen:

  1. Non-REM-Phase
  2. REM-Phase

Träume finden vor allem in der REM-Phase (REM = engl. für Rapid Eye Movement) statt und es kommt dabei zu schnellen Bewegungen des geschlossenen Auges.

Während der Non-REM-Phase hingegen findet unser Tiefschlaf statt, der elementar wichtig für die Erholung des Körpers, aber auch des Gehirns ist.

Da der Schlaf in Zyklen abläuft und sich alle Schlafphasen etwa 4-5 mal pro Nacht wiederholen, kommt bei einem gesunden Nachtschlaf die Tiefschlafphase auch mehrmalig vor.

Zwischen den verschiedenen Schlafphasen werden wir immer wieder kurz wach – ohne uns aber am nächsten Morgen daran zu erinnern.

Wieviel Schlaf benötigt der erwachsene Mensch?

Diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten, da der Schlafbedarf individuell sehr unterschiedlich ist und auch vom Lebensalter abhängt. Und guter erholsamer Schlaf lässt sich eben leider nicht nur an der Dauer messen, sondern ob wir ausreichend Tief- also „Erholungs“-Schlaf hatten.

Ursachen, die eine Erholung während des Schlafes verhindern können, sind neben äußeren Einflüssen wie Kälte, Wärme und Lärm auch Stress oder die Einnahme von bestimmten Medikamenten (z.B. Antidepressiva, Blutdrucksenker, Glucocorticoide, Erkältungspräparate).

Etwa 10-30% der Bevölkerung klagen über Schlafstörungen und/oder Schlafmangel und damit einhergehende Beschwerden wie:

  • Tagesmüdigkeit
  • Konzentrationsmangel
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • depressive Verstimmung
  • Reizbarkeit

… und dies hat Folgen!

Schlechter oder ungenügender Schlaf beeinträchtigt unsere Leistungsfähigkeit und schwächt unser Immunsystem.

Chronischer Schlafmangel ist sogar mit einem erhöhten Risiko für Folgekrankheiten assoziiert und kann auch ein Begleitsymptom für einige organische Erkankungen (Herz-,Lungenerkrankungen) sein.

Vor allem lang anhaltende Schlafstörungen sollten deshalb unbedingt ärztlich abgeklärt werden.

Tipps für einen guten erholsamen Schlaf

Sanfte Unterstützung für einen erholsamen Schlaf

Es bedarf nicht zwangsläufig einer medikamentösen Therapie, wenn Schlafstörungen das erste Mal auftreten. Oft reicht es schon, wenn Entspannungstechniken oder schlaffördernde Verhaltensweisen angewendet werden.

Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafhygiene sind:

  • Einhaltung regelmäßiger Schlafzeiten
  • Abends nur leichte, bekömmliche Mahlzeiten und kein Coffein (Kaffee,Cola, Tee) nach 17 Uhr
  • kein Mittagsschlaf
  • tagsüber körperliches Training
  • angenehme Schlafbedingungen schaffen: kühle Raumtemperatur (ca. 18°C) , vorher ausreichend lüften, dunkle und leise Umgebung schaffen
  • entspannende Abendgestaltung planen, möglichst auf spätes Bildschirmarbeiten und auf Fernsehkonsum vor dem unmittelbaren Zubettgehen verzichten.

Schlafmittel auf Rezept

Bei schweren oder langanhaltenden Formen von Schlafstörungen, seien es Ein- und/oder Durchschlafstörungen können auch verschreibungsflichtige Schlafmittel, sogenannte Hypnotika, vom Arzt verordnet werden. Bevor zu den starken Schlafmitteln gegriffen wird, sollten aufgrund der Nebenwirkungen dieser Arzneimittel aber immer erst alle anderen Therapiemöglichkeiten vorher ausgeschöpft werden.

Häufig auftretende Nebenwirkungen sind beispielsweise

  • Tagesmüdigkeit mit einem hang-over-Effekt
  • verminderte Konzentrationsfähigkeit
  • verlängerte Reaktionszeit
  • und aufgrund der muskelentspannenden Wirkung entstehende Gangunsicherheit mit Sturzgefahr.

Ein weiterer Nachteil ist, dass sie die Schlafphasen negativ beeinflussen.
Vor allem bei längerem Gebrauch über Wochen hinweg werden die Tiefschlafphasen reduziert und die REM-Schlafphasen unterdrückt, der Schlaf wird also immer weniger erholsam und ein häufigeres Erwachen in der Nacht wird wahrscheinlicher.

Das Risiko einer Abhängigkeit steigt mit der Dosis und der Einnahmedauer. Ein plötzliches Absetzen sollte unbedingt verhindert werden, denn das birgt das Risiko des akuten Entzugs (Angst,Unruhe,Zittern,Aggression) und eine vermehrte Schlaflosigkeit (Rebound-Insomnie), was wiederum zur Wiedereinnahme verleiten kann (Circulus vitiosus).

Naturheilkundliche Therapeutika

Aromatherapie:

Reine ätherische Öle haben viele wertvolle Eigenschaften. Für leichteres Einschlafen und einen besseren Schlaf eignen sich die Öle von Lavendel, Melisse, roter Mandarine, Orange und auch Majoran.  Sie sind beruhigend, angstlösend und entspannend.

Die Anwendungsmöglichkeiten sind vielfältig und je nach Vorliebe können sie :

  • als Raumspray zum Versprühen und Aromatisieren der Raumluft
  • in einer Aromalampe verdampft
  • als Einreibung (eingearbeitet in einem fetten Öl)

eingesetzt werden.

Gemmomazerate

Der Name Gemmo kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „ich treibe“. Mit den Gemmomazeraten sind somit die Extrakte der Knospen und Triebspitzen der Pflanzen gemeint.

In diesen Geweben befinden sich eine Vielzahl an pflanzlichen Wachstumsfaktoren, Vitaminen, Spurenelementen und Enzymen. Laut dem Begründer Dr. Pol Henry befindet sich in einem Gemmomazerat die gebündelte Energie und Lebenskraft der Pflanze und je nach Pflanze hat es reinigende, ausleitende und regulierende Wirkungen auf den Körper.

Bei Schlafstörungen sollte vor allem das Gemmomazerat der Silberlinde (Tilia tomentosa) Erwähnung finden.
Der Silberlinde wird eine ausgleichende und beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem nachgesagt und sie soll nervenstärkende und angstlösende Wirkung haben.
Die empfohlene Dosierung beträgt bei Erwachsenen 5 x täglich 2 Sprühstöße oder nur abends 3 -5 Sprühstößen vor dem Schlafen.

Solunate

Der Alchemist und Lyriker Alexander von Bernus entwickelte, ausgehend von den Lehren des Paracelsus, die nach seinem Labor benannten SOLUNA-Heilmittel.

Zentrale Elemente der Solunate sind:

  • die Rhythmik.
  • die Chronobiologie
  • die Astronomie
  • die Naturphilosophie

Die Spagyrik nach Bernus ist im homöopathischen Arzneibuch eingetragen und ist doch als Gegenpol zur Einzelhomöopathie zu sehen. Alle Solunate sind registrierte Arzneimittel der spagyrischen Therapierichtung.

Schlafstörungen werden in der Spagyrik einem verletzten Mondprinzip und einem gestörten Gleichgewicht zwischen Mond-und Sonnenprinzip zugeordnet. Die Grundbehandlung bei Schlafstörungen ist deshalb in der spagyrischen Lehre immer eine Rhythmisierung der beiden Prinzipien.

Tipps für einen guten erholsamen Schlaf

So soll vor allem das für den Mond stehende Silbermittel Solunat Nr.4 (Cerebretik)  einen erholsamen Schlaf fördern. Kombinierbar ist das Solunat Nr.4 mit dem Solunat Nr. 14, welches mehr Gelassenheit schenken und eine gestresste Psyche regulieren soll.

Die für den Tag und die Sonne symbolisierenden Goldmittel Solunat Nr. 17 (Sanguisol) und Solunat Nr.2 (Aquavit) sollen als aktivierende Mittel und geistig-seelische Tonika bei Erschöpfungszuständen helfen.

Phytotherapeutika

In der Selbstmedikation finden sich eine Vielzahl von frei verkäuflichen Tees und Arzneimitteln. Diese können bei geringen Beschwerden eine sanfte Unterstützung darstellen.
Besonders bekannt sind Präparate mit Baldrian, Melisse, Passionsblume und Hopfen.
Im Gegensatz zu den chemischen Präparaten haben pflanzliche Schlafmittel kein Abhängigkeits- oder Gewöhnungspotential und greifen nicht störend in die Schlafstruktur ein. Sie eignen sich daher auch für eine längere Einnahme.

Die volle Wirkung setzt allerdings meist nicht unmittelbar nach der ersten Einnahme ein. Das Wirkoptimum wird in der Regel erst nach 10-14 Tagen erreicht.

Die Schlafbeere 

Die Schlafbeere, auch als Ashwagandha bekannt, ist eine bedeutsame Arzneipflanze der Ayurvedischen Medizin und wird traditionell aufgrund seiner nervenberuhigenden Eigenschaften als Adaptogen eingesetzt.

Verwendung findet die leicht bitter schmeckende Wurzel, die zermahlen als Pulver in Wasser, Säfte oder Tees eingenommen werden kann.
Der Schlafbeere werden neben der schlaffördernden und angstlösenden Wirkung auch entzündungshemmende, antioxidative und stresshormon-regulierende Eigenschaften nachgesagt.

Versuchen Sie abends doch einmal eine Moon Milk.

Rezept für die Moon-Milk

  • 250 ml Hafermilch/Mandelmilch
  • 1 TL Ashwagandha-Pulver
  • 1 Prise Zimt
  • 1/2 Vanilleschote
  • 1 TL Honig

Die Pflanzenmilch erhitzen und in die heiße Milch Ashwagandha-Pulver, Zimt, Vanille und Honig einrühren. Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen noch warm genießen.

Tipps für einen guten erholsamen Schlaf

Melatonin

Das Schlafhormon Melatonin wird in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet und abhängig von Licht und Dunkelheit.

Im Dunklen, während des Schlafes, steigt im Laufe der Nacht die Melatoninausschüttung an und erreicht etwa um 2 Uhr nachts ihre höchste Konzentration. Trifft morgens dann Licht auf die Netzhaut der Augen, werden die Produktion und Sekretion von Melatonin gebremst und wir werden wach.

Melatonin ist somit nicht nur an unserem Schlaf, sondern wesentlich am Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers beteiligt.

Ein Melatoninmangel kann verschiedene Ursachen haben, wie Stress, Mangel an den Aminosäurevorstufen, Fernsehen oder PC-Arbeit vor dem Schlafen (blaues Licht!). Deshalb ist die Beachtung der Schlafhygiene wichtig.

Seit einiger Zeit ist das Hormon Melatonin in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel (u.a. als Kapsel, Tabletten und in flüssiger Form als Spray zum Einsprühen in den Mund) erhältlich.
Es besitzt eine sehr gute Verträglichkeit und eine große therapeutische Breite. Trotzdem berichten manche Anwender von dem Gefühl eines Hang-over nach der Anwendung.

Bei Fragen zur Anwendung, Verträglichkeit und Nebenwirkungen vom klassischen Schlafmittel, bis zur naturheilkundlichen Unterstützung, wenden Sie sich gerne jederzeit an uns!

Wir beraten Sie gerne!

Quellenangaben

  • „Spagyrik“ von Christiana Casagrande 4. Auflage 2019
  • Allgemeine und spez. Pharmakologie und Toxikologie – Aktories 11. Auflage 2013
  • Allgemeine und spezielle Pharmakologie und Toxikologie – 19. Auflage 2011 Thomas Karow
  • www.soluna.de
  • www.oelmuehle-solling.de
  • https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-072009/spuersinn-und-sensibilitaet- zeigen/
  • www.heidak.ch/produkte/knospenextrakte/